健康で規則正しい、栄養バランスの取れた食生活とは?
2021/10/13
食生活と健康について
健康的な生活とは
健康な状態とは、どのような状態を指すのでしょうか？ 世界保健機関（WHO）では、「健康」を次のように定義しています。
「健康とは、病気ではないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態であることをいいます。」
引用：「世界保健機関憲章前文」日本WHO協会仮訳
つまり、「健康」とは、体だけではなく、精神的、社会的にもバランスが取れている状態を指します。
健康的な生活には、「食事」「運動」「休息」が大きく関わっています。
例えば、食事のバランスが崩れてしまうと、栄養不足や栄養過多により、体調に何らかの影響を及ぼします。運動不足になると、肥満の原因になったり、体力の低下の原因になります。無理をして仕事をすると、休息がとれず、精神的にも肉体的にも影響が出る可能性があります。
健康的な生活のためには、「食事」「運動」「休息」の３つのバランスを整えることが非常に重要なのです。
健康には食事の栄養バランスが重要
私たちが活動するためのエネルギーや栄養素は、食べ物から摂取することが基本のため、健康的な生活には「食事」がとても重要なのです。
和食は、理想的な栄養バランスの食事といわれ、主食、主菜、副菜、汁物で構成されています。
主食にはエネルギーを生み出すのに必要な炭水化物（糖質）を含むご飯、主菜には体をつくる材料となるタンパク質を含む肉や魚、卵、大豆など、副菜・汁物には体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維を含む野菜や海藻が使われるのが一般的です。
年齢や性別、ライフスタイルによって必要になる栄養素の量が変動するため、注意をする必要はありますが、基本的にはこのバランスを整えることで、私たちが活動するために必要な栄養素を摂取することができるのです。
規則正しい食生活とは?
規則正しい食生活の3つの基本
規則正しい食生活とは、１．栄養バランスの整った食事を、２．1日3食、決まった時間に、３．適量食べる生活のことです。
私たちは、日々何かをするために動いたりすることで、エネルギーを消費します。そのために必要なエネルギーを食事から摂取しています。
この消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを保つことが大切です。
食事の量を多くすれば、摂取エネルギーが過剰になり、肥満につながりますし、逆に食事の量が不足してしまうと、体に蓄えられたエネルギーを使うため、痩せて飢餓状態になってしまいます。自分に合った食事の量を摂取することが大切なのです。
食事の量を腹八分目に抑えることで、消費エネルギーと摂取エネルギーを同じ量のバランスに維持することにつながります。
規則正しい食生活をするメリットとは
毎日決まった時間に食事をするという行為は、生活リズムを整えることや肥満予防につながります。
1日は24時間ありますが、私たちの体にある体内時計は24時間よりも若干長くなっているといわれています。
これを24時間にリセットするため、朝日を浴びることや朝食を食べることが必要になります。朝食を抜くと、このリズムが狂ってしまうだけではなく、エネルギーを使わないように代謝を抑えるようになってしまいます。
体内時計がきちんとリセットされることで、生活リズムが整い、仕事や学業に集中することができます。また、3食しっかり食べることで消化吸収がスムーズに行われ、便秘改善や健康の維持にもつながります。
栄養素の過剰・欠乏に注意
私たちが健康に過ごすために、食事をするうえで気をつけなければならないことがいくつかあります。
栄養バランスが偏った食事は、栄養素の過剰や欠乏を招いてしまうため、避けたほうがよいでしょう。
例えば、炭水化物を完全に抜く、サラダだけしか食べないなどの極端なダイエットは、栄養不足によって不健康になる可能性があります。
また、ストレスなどにより食欲がコントロールできず暴飲暴食をしてしまうと、肥満の原因になります。
食品に含まれている栄養素は、大きく分けて5つあります。これを「五大栄養素」と呼んでおり、炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質、ビタミンに分けられています。また、栄養素の働きから3つのグループに分けたものを「三色食品群」と呼んでおり、赤・黄・緑に分けられています。赤は主にたんぱく質を多く含み、体をつくるもとになるもの、黄は主に炭水化物・脂質を多く含み、エネルギーのもととなるもの、緑は主にビタミン・ミネラルを多く含み、体の調子を整えるものです。
私たちの健康を維持するためには、これらをまんべんなく、バランスよく摂取することが望ましいとされています。
栄養バランスのとれた献立例
栄養バランスのとれた献立の例を紹介します。
主食は、炭水化物を主としたごはんにしました。白米ではなく、玄米や雑穀米にすることでビタミンやミネラル、食物繊維の量が増えます。主食でしっかりご飯やパンを選ぶことで、エネルギー源を確保することができます。
主菜は、タンパク質を含む肉を使った料理にしました。タンパク質は、体を作る栄養素で、筋肉だけではなく皮膚や髪、爪などにも使われます。タンパク質を不足させないように毎食意識して食材を取り入れると良いでしょう。
炭水化物やタンパク質だけでは、代謝がスムーズにいかなくなります。
副菜として野菜やきのこ類、海藻類を取り入れることでビタミンやミネラルを補給しましょう。
野菜は、緑黄色野菜と淡色野菜では含まれているビタミンが異なります。
緑黄色野菜には、主にβカロテンをはじめとしたカロテノイドが多く含まれています。抗酸化作用があり、老化予防に効果があるといわれています。
淡色野菜は、緑黄色野菜に比べて水分や食物繊維が多い傾向にあります。
このように緑黄色野菜と淡色野菜は栄養素の特長が違うため、どちらかだけなく、両方ともバランスよく食べることが大切です。
汁物は、主に水分を補給するためのものです。さらに、献立の内容に合わせることで、不足している野菜や海藻類、大豆製品などを取り入れることで補うことができます。今回の献立では、大豆製品と海藻類がほかのメニューに入っていないため、汁物に加えました。汁物は塩分が高くなりがちですが、具だくさんにすることで具材の旨味と汁の量が減るため、塩分を少なくすることができます。
ポイントは、それぞれの料理の主要な食材が被らないようにすることです。そうすることで、栄養素の偏りを防ぐことができます。また、油を使った料理を1品だけにすれば、エネルギーの摂りすぎを防げます。
自分にとって必要な栄養素・エネルギーの目安を知ろう
現在の自分の食事バランスが良いかどうか判断するには、食事バランスガイドを活用すると良いでしょう。
食事バランスガイドでは、性別や身体活動レベル、年齢に応じて食べる量や内容が設定されています。まずは自分の基準となる「コマ」をチェックし、そこから自分の食事バランスがどうなっているかを確認していく必要があります。
（1）自分に合ったコマの大きさを確認しましょう
チェックポイント
□性別
□年齢
□身体活動レベル（低い・ふつう・高い）
食事バランスガイドでは、それぞれの料理ごとに「1つ」の目安量が決まっています。
それらを1日いくつ食べてよいかによって、コマの大きさが異なります。
（2）1日何をどのくらい食べているのかを確認しましょう。
チェックポイント
□主食（ごはん・パン・麺類など）をどのくらい食べているか？
□副菜（野菜、きのこ、いも類など）どのくらい食べているか？
□主菜（肉、魚、卵、豆製品など）どのくらい食べているか？
□牛乳・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）どのくらい食べているか？
□果物（ミカン、りんごなど）どのくらい食べているか？
□菓子・嗜好飲料はどのくらい食べているか？（食べ過ぎていないか？）
どれかが不足していたり、過剰に摂取していたりすると、コマはうまく回らず傾いてしまいます。うまく回るように量を調整してバランスを整えてみましょう。
食事バランスガイドは難しい栄養計算を行わずに栄養バランスを確認できる方法です。ぜひやって活用してみてください。
性別による違い
もちろん個人差はありますが、女性と男性では、体のつくりが違うため、同じ年齢で比べても必要な栄養素の量が異なります。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」から、一日に必要な栄養素の摂取量を見てみましょう。
エネルギー消費量は、筋肉量の多い男性のほうが高い傾向にあります。それにより男性のほうが食事量が多いため、必然的に塩分の摂取量が高くなります。そのため、一日あたりの食塩摂取の目標量も男性のほうが約1g多く設定されています。
女性には月経があるため、男性よりも鉄分の必要量が高くなります。妊娠に必要な葉酸の摂取量も、妊活中の女性や妊娠中の女性で多くなります。
ライフステージに合わせて、必要な栄養素をしっかり摂取することが必要です。
年齢による違い
成長期では、体をつくるために非常にたくさんの栄養素が必要になります。特に、骨をつくるカルシウムや筋肉をつくるタンパク質が重要です。
成人になると、生活習慣病予防のためにエネルギー量を調節することが大切になります。
高齢になると、筋肉量が落ちてしまうため、タンパク質を意識することが必要だといわれており、タンパク質の摂取量は少し高めの基準が設定されています。
必要なエネルギー
一日に必要なカロリー、いわゆるエネルギー必要量は次のような計算式で求めることができます。
エネルギー必要量＝1日の基礎代謝量×身体活動レベル
基礎代謝量と身体活動レベルは、「日本人の食事摂取基準」に示されているので、該当するものを選んで計算しましょう。
基礎代謝量
身体活動レベル
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」p.79 表8 年齢階級別に見た身体活動レベルの群分け（男女共通）
ただし、エネルギー必要量はあくまで参考値ですので、まずは、自分の今の体重が適切かどうかを知ることが大切です。
これにはBMIという体格の指標を使うといいでしょう。
BMI＝体重（kg）÷｛身長（m）×身長（m）｝
成人の場合、このBMIが18.5から25未満になるように、日々の食事や運動量を調整するとよいでしょう。
不足しがちな栄養素とそれを含む食品の例
ビタミンやミネラルなど、食品から一度にたくさん摂取しづらい栄養素は不足しがちです。そこで、不足しがちな栄養素が豊富に含まれる食品の例を紹介します。
抗酸化物質を摂取できるトマト
リコペン（リコピン）と呼ばれる赤い色素成分をもち、強い抗酸化作用があります。ナトリウムの排出を促すカリウムや疲労回復に効果が期待できるビタミンCも含んでいます。
DHA・EPAを摂取できるイワシやサバなどの青魚
魚は、たんぱく質を含んでいるだけではなく、良質な脂質を含んでいます。特に青魚に多く含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は体内で作ることができない必須脂肪酸です。DHAは脳の構成成分として注目されています。EPAは血液をサラサラにする働きがあり、動脈硬化や心疾患の予防に効果が期待できます。
鉄を摂取できるレバーや貝類
赤身の肉や魚は鉄分を多く含んでいますが、特にレバー（肝臓）や貝類に多く含まれています。鉄分は野菜に含まれているものもありますが、動物性食品の鉄分のほうが植物性食品に比べて吸収率が高いので、効率よく摂取するのであれば動物性食品を選ぶのがおすすめです。お茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害するので注意しましょう。
「健康で規則正しい食生活」と聞くと、なんだか難しそうに思えますが、ポイントは3つ。
１．主食・主菜・副菜の揃ったバランスのよい献立を心がける
２．1日3食決まった時間に食べること
３．適量を食べることです。
規則正しい食生活にすると、自ずと生活リズムの乱れの解消にもつながります。食材の彩りを意識するなど、食事を楽しむことも心がけると、心の健康にも役立ちます。ぜひ、整った食生活を意識してみてください。
筋肉がほどよくついた美ボディを目指して、筋トレに励む人が増えています。今回は、筋トレを効果的にするための栄養素やおすすめの食べ物・筋トレに最適な食事のタイミングを解説します。筋トレの効率を上げる大豆ミートのレシピもご紹介するので参考にしてみてください。
一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。
極端に摂取量を制限したり特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し
規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量（カロリー）を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。
フィットネスとは元来は体力という意味ですが、近年は健康の維持・増進を目指して体組成（体脂肪率）の正常化・心肺機能の向上・筋力強化・筋持久力や柔軟性の向上などを行う運動のことを表すようになりました。
主な運動として、ジョギング・水泳・エアロビクスダンス・ウォーキング・サイクリング・筋肉トレーニング・ヨガ・ティラピス・ストレッチングなどがあります。
まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。
この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。
○タンパク質(4kcal/g)
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。
○糖質(4kcal/g)
糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。
○脂質(9kcal/g)
脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ）
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。
人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
食事の基礎知識
筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。
1日に必要なタンパク質量
女性のトレーニングの場合、1日に必要なタンパク質は体重1kgに対しておよそ1gとされています。
タンパク質の比率が高めの4:1:5とされています。具体的に計算すると、体重60kgの場合60g(肉類換算300g)の純タンパク質に対して、およそ75gの糖質と15gの脂質が必要となります。
三つの栄養素はバランスが重要視されている。これはPFCバランスと呼ばれ、タンパク質のProtein、脂質のFat、炭水化物のCarbohydrateの頭文字をとっている。PFCバランスはカロリーにおける比率をあらわしている。一般的に炭水化物の比率は60%前後とされ、脂質の比率が25～30%を超えると生活習慣病が増えるといわれ、食生活指針での指導の一項目となる。
グリセミック指数にも気を配る
筋トレでは、特に食品の血糖値の上がりやすさの指標となるグリセミック指数について知っておく必要があります。
グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。
代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の記事で解説しています。
グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。
アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。
人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。
そして、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。
アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値である。特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものである。
ビタミンとミネラル
ビタミンとミネラルは生命維持に不可欠かつタンパク質・炭水化物・脂質以外の体内で生成できない微量元素のことで、前述の三大栄養素と合わせて「五大栄養素」と呼ばれています。
ビタミンとは
ビタミンとは、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機物のなかでも生体内での化合が不可能で、かつ生命維持に必要不可欠な物質の総称です。
ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB(1.2.3.5.6.7.9.12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKの13種類があります。
ミネラルとは
ミネラルとは、食品有機物に含まれる4つの元素、すなわち炭素・酸素・水素・窒素(C・O・H・N)以外の必須元素で無機質とも呼ばれ、前述の三大栄養素にビタミンとミネラルを加えて「五大栄養素」とも呼称されています。
なお、人の生命維持に必要な必須ミネラルはナトリウム・マグネシウム・リン・硫黄・塩素・カリウム・カルシウム・クロム・マンガン・鉄・ヨウ素・銅・亜鉛・セレン・モリブデン・コバルトの16種類です。
日本国内においては厚生労働省により、13元素(前述の16元素より硫黄・塩素・コバルトを除いたもの)が健康増進法に基づく食事摂取基準の対象として定められています。
女性向き筋トレ食事レシピ例
ササミ＆エビのタコスライス
ササミとエビをメイン具材に使い、ご飯のかわりに乾煎りした豆腐を流用したメニューです。
サラダチキン湯豆腐
サラダチキン・豆腐・白菜の低カロリー鍋料理です。
サラダチキンのピラフ(パエリア風)
細かく切ったサラダチキンと枝豆を加えたサフランライスです。
筋トレに欠かせないのが高タンパク質低カロリーなタンパク質食品です。
具体的には、牛赤身肉、鶏むね肉・ささみ肉、豚ヒレ肉、マグロ、イカ、エビ、貝類などです。
近年では健康ブームの高まりにより、コンビニエンスストアーでも健康的な栄養バランスが考慮された食品が提供されています。それらをトレーニング前後に活用するのも有効です。
弁当・惣菜の中には、「低エネルギー」、「1日分の1/2の野菜がとれる」、「小さいサイズ」などといった健康に配慮した商品もみられます。さらに、一部のコンビニエンスストアでは、「健康な食事・食環境」認証制度において「スマートミール」の認証を受けた弁当を購入することができます。「スマートミール」とは、健康に資する要素を含む栄養バランスの取れた食事のことです。
多くの女性が筋トレを取り入れるようになりました。
そこで大切なのは、ただ筋トレを行うのではなく、筋力アップに欠かせない栄養素をきちんと食事から摂ること。
モデルさんや女優さんのように、適度に引き締まった美ボディを目指す筋トレ女子が増えていますよね。
「私も筋トレをして、筋力アップ＆ボディの引き締めをしたい！」と思っている方も多いのではないでしょうか。
そのためには、筋トレを継続して行うことが大切ですが、それと同じくらい重要なのが毎日の食事です。
筋肉を作るのは毎日の食事なので、筋トレを行っていても食生活が良くなければ、効率よく筋肉をつけることができないといわれています。
せっかくのトレーニングの成果が発揮されないなんて、悲しいですよね。
そこで今回は、筋力アップに繋がる食事メニューをご紹介いたします。
どのような栄養を意識的に摂取すれば筋トレ効果が優位になるのか、ぜひ参考にしてみてくださいね。
筋トレと食事の相乗効果で、理想のボディを目指していきましょう♡
筋トレによる効果を高めるためには、過不足なく栄養素を摂ることが最も重要で、下記の5つを揃えた食事を心がけることが基本です。
＜筋トレ効果を高めるために欠かせない基本の食事＞
主食
身体を動かすエネルギー源になるご飯、麺類などの炭水化物
主菜
筋肉や骨などの材料になる肉類、魚介類、卵、大豆製品
副菜
骨や血液の材料になり、体調を整える野菜類、きのこ類、海藻類
乳製品
骨や歯を形成し、筋肉作りもサポートする牛乳
果物
エネルギー源になり、疲労回復に役立つ
私たちの身体を作るために欠かせない炭水化物・たんぱく質・脂質の3大栄養素に加えて、3大栄養素の働きをサポートするミネラルとビタミンを合わせた5大栄養素を意識的に摂ることがポイントです。