株式会社ライブナビ
商品名： ESTHクレンジング
商品説明：クレンジング
販売URL:https://esth-cosme.jp/lp?u=hpc-br-glist
40代で増えるシミやくすみの悩みについて
鏡を見てシミをチェックする女性
40代で急にシミが増え、シミだらけになってしまったという人の悩みはよくあります。そんな40代で増えるシミの原因を解説します。
40代でシミやくすみが急に増える原因
40代のシミができる原因で多いのが、長年浴び続けた紫外線。肌内部が紫外線から肌を守るためにメラニンを作り、それがシミやくすみとなって現れます。また、女性ホルモンの影響や顔を擦りすぎるなどの間違ったスキンケアが原因になることもあります。
男性のシミの特徴
男性の場合、40代頃から急に大きなシミができることがあります。男性のシミは、女性のシミよりも濃いのが特徴です。その原因としては、日焼け止めを塗るなどの紫外線対策やスキンケアをしていないことがあげられます。
まだ間に合う？40代のシミ改善に有効なケアと治療法
目をつぶって肌に触れる女性
年齢を重ねるごとに増えていくシミ。40代からは美白だけでなく、年齢に合わせたエイジングケアも必要です。こちらでは40代からのシミケアについて解説します。
40代でもシミケアは間に合う
40代頃になると紫外線による肌ダメージの蓄積、肌のターンオーバーの低下などでシミが増加しやすくなります。年齢が上がるのと比例してシミも増えていく傾向があるので、すぐにケアをスタートするかしないかで差が出てくるでしょう。40代からでもシミケアは間に合うので、これを機にケアの方法を見直してみてくださいね。
40代からは美白ケアとエイジングケアがポイント
年齢が上がるとシミが増えるだけでなく、肌の潤い不足やハリの低下も悩みの種になります。いつまでも若々しい見た目をキープしたいなら、美白ケアだけでなくエイジングケアも始めるのがおすすめです。
エイジングケアとは、加齢による肌の変化に合わせてお手入れをすること。まずは化粧品選びから見直しすると良いでしょう。エイジングケアができる化粧品は潤いやハリを与え、若々しい肌へと導いてくれます。
この記事を読んでいる方はこちらも読んでいます
シミに効く美容液の美白成分一覧。今注目のグリセナジーMKの効果も紹介
シミに効く美容液の成分としては、ビタミンCやプラセンタ・トラネキサム酸などが有名です。また最近ではグリセナジーMK（オゾン化グリセリン）も注目されています。しかしその効果は成分ごとに少し異なります。今回はシミに効くとされている有効成分の効果から、美容液の選び方と使い方、そして日頃からできるシミ対策について紹介します。
レーザー治療、光治療など
肌へのレーザー治療
レーザーにはさまざまな種類があります。よく行われているのは黒色のメラニンを壊して、シミを薄くしていく治療方法。顔全体にレーザーを照射するものと、ピンポイントで照射するものがあります。今すぐ治療をしたい人におすすめです。ただし、シミが濃くなったり再生したりというリスクもあります。
レーザー治療と並んで光治療という方法もあります。光を照射することで複数の色素にダメージを与え、シミをはじめとするさまざまな肌の悩みを治療する方法です。ダウンタイムが少ないため、ダウンタイムを気にせず受けられることが魅力です。注意点としては、光線過敏症・アトピー性皮膚炎などの持病を持っている人は治療を受けられない可能性があります。
内服
肝斑の治療は、内服薬を服用するのが一般的です。美容皮膚科などで診察を受けると、自分に合った飲み薬を処方してもらえます。しかし、内服薬に含まれる成分によって副作用が出る場合もあるため、事前に医師にしっかり相談しましょう。
化粧品でセルフケアできる？シミの種類と原因
シミの種類
化粧品で改善するシミには、老人性色素斑と炎症後色素沈着があります。逆に化粧品では対処が難しいシミは肝斑、そばかす、後天性メラノサイトーシス、脂漏性角化症です。これらのシミの特徴について解説します。
化粧品でセルフケアできるシミの特徴
老人性色素斑
紫外線によるダメージの蓄積によってできるシミ。日光性黒子（にっこうせいこくし）とも呼ばれ、浴び続けてきた紫外線の積み重ねによってできます。いちばん多く見られるシミの種類です。
炎症後色素沈着
かぶれ、ニキビ、虫刺され、傷など炎症が起きた部分にできるシミ。
化粧品ではケアが難しいシミの特徴
皮膚の構造図
肝斑
両頬骨の高い部分に左右対称にできるシミ。30～40代に多く見られる傾向があります。原因は、女性ホルモンのバランスが崩れ、メラニンを生成するメラノサイトが活性化されることがあげられます。対処法は内服薬で炎症を抑える方法の他、普段の生活の中で肌に摩擦を与えないようにすることも大切です。
そばかす
紫外線などの刺激を受けてできるシミ。小さな斑点が広がるのが特徴です。雀卵斑（じゃくらんはん）とも呼ばれます。
後天性メラノサイトーシス
20歳前後から見られるシミで、両頬の上部に茶色の色素斑ができるのが特徴。原因不明のため、化粧品での改善は難しいとされています。
脂漏性角化症
老人性色素斑が腫瘍化して膨らんだもの。大きな原因として、紫外線によるダメージがあげられます。シミの膨らみは化粧品での改善は難しいですが、症状によっては目立ちにくくなる場合もあります。
まずは悩んでいるシミが化粧品で改善するものなのか審断してみましょう。簡単な質問に答えるだけでセルフチェックできますよ。
顔のシミを本気で治したいなら、3分でできるシミ審断を活用してみてください。
かんたん3分｜シミ審断はこちら
40代のシミに効く化粧品の選び方
透明な保湿液
自分のシミが化粧品でケアできると分かったら、具体的にどのような化粧品を選べば良いのかをチェックしていきましょう。ここでは、40代のシミケアに適した化粧品の選び方を紹介します。
美白成分配合のものを選ぶ
シミの予防には美白成分が配合され、パッケージに「医薬部外品」または「薬用」と記載がある化粧品を選ぶのがおすすめです。美白成分は、それぞれシミ改善に期待できる効果が若干異なるので、目的に合わせて選ぶと良いでしょう。
シミの予防
アルブチン、トラネキサム酸（メラニンの生成を抑制する効果が期待できる）、プラセンタエキス
シミの予防・改善
グリセナジーMK（オゾン化グリセリン）、ビタミンC誘導体（メラニンの排出を促進する）
シミの改善
グリセナジーMK（オゾン化グリセリン）、ビタミンC誘導体、コウジ酸（メラニンを還元する作用）
保湿力のあるものを選ぶ
美白成分をしっかり浸透させるためには、肌の保湿が不可欠です。しっかりと保湿をすれば、乾燥してくすんで見える肌も明るい印象に。シミ対策にはヒアルロン酸、コラーゲン、セラミド類、植物エキスなどの保湿成分が配合された化粧品がおすすめです。
年齢に合ったものを選ぶ
肌の悩みは年齢によって異なるので、年齢にあったものを選ぶのがポイントです。40代になるとシワやくすみ、ハリとツヤが減るなどの悩みが出てくるので、保湿成分配合に加えてエイジングケアができるものを選ぶようにしましょう。
シミに効く化粧品を使ったセルフケア方法
化粧水を手にとる女性
シミを改善する、作らないようにするにはセルフケアが重要です。こちらでは、シミに効く正しいスキンケアの手順と日焼け止めの塗り方を解説します。
正しいスキンケアの手順
洗顔をする。洗顔料を泡立てて、たっぷりの泡でやさしく丁寧に汚れを落とすのがポイント。時間をかけすぎると摩擦を加えやすいので1分以内に行う。
「化粧水→美容液→乳液またはクリーム」の順番でつける。化粧水や乳液は手で押さえるように肌に染み込ませ、しっかり保湿をする。
ビタミンCなどが含まれた食材を肌につけるとシミに効くなどの噂もありますが、肌荒れを起こすおそれがあるので控えましょう。
正しい日焼け止めの塗り方
日焼け止めを手に取り、額、両頬、鼻、顎の5カ所にのせる。
塗りムラがないように、顔全体に日焼け止めをなじませる。
塗り忘れしやすい、小鼻、フェイスライン、髪の生え際、首回りにも塗る。
紫外線は季節、天候に関係なく地上に届いています。屋内にいても紫外線は窓ガラスを通して入ってくるので、肌への影響は避けられません。朝のスキンケアで日焼け止めも塗るのがおすすめです。日中は2～3時間おきに塗りなおすと、日焼け止めの効果が持続しやくなります。
シミに効く化粧品でコツコツとケアを
肌に触れて微笑む女性
年齢とともに、シミは増えやすくなる傾向があります。なるべくシミを増やさないようにするには、早いうちからケアをスタートするのがおすすめです。シミへの効果が期待できる化粧品で継続してケアを行い、いつまでも健康で若々しい肌を目指しましょう。
自分のシミの種類と対処法を知りたい方は、こちらの「シミ審断」でチェックしてみてください。
いよいよ紫外線が気になる季節がやってきます。紫外線を浴びすぎて日焼けをしてしまうと、シミの原因になるばかりか、肌の老化も促進してしいます。
そうならないためには、正しい紫外線ケアを行って日焼けを防ぎ、シミができてしまった場合は適切なケアや治療を行うことが大切です。
シミはお顔にあっても一利なし！ 今回は、シミを予防するために皮膚科医が実践しているケと、できてしまった顔のシミを消す方法をご紹介します。
紫外線はどのくらい浴びても良いの？
私は皮膚科医として、一般皮膚科(保険診療)と美容皮膚科の両方の診療を行っています。当院にも、「日焼けしてシミが増えた」と、ご来院される方が多くいらっしゃいますが、個人的には紫外線を浴びることは一切駄目だとは思っていません。日焼け対策をしっかり行ったうえで、普通に生活していただいて問題ないと考えています。
ただし、強い日差しの中に長時間いることは、極力避けたほうが良いでしょう。体質にもよりますが、強い日差しの中に無防備にいると、5〜10分程度で日焼けをしてしまいます。
皮膚の軽い炎症のことを「日焼け」と呼びますが、人によっては赤みが出て、その後色素沈着を起こしてシミになってしまいます。日光に当たって肌が赤くなるのは、炎症が起きている証拠です。夏だけでなく冬場も、長時間紫外線を浴びるのは避けたほうが賢明です。
シミ予防の基本は、日焼けをしないこと
「日焼けシミにならない方法はないですか」と、患者様から質問をいただくことがありますが、まずは日焼けを防ぐことが大切です。
一番簡単な方法は、シミができないように日焼け止めを使用することです。ただし、なんとなく塗るのではなく、正しい手順でムラなく塗ることが大切です。
お顔には部位によって凹凸がありますが、一般的に突出しているところが日焼けしやすいと言われています。そのため、おでこ、鼻先、頬骨のあたり、あご先に、UV剤をちょんちょんと置いて、そこから周囲にくるくると伸ばしていくように塗ると、必要な部位をきちんとカバーできて効率的です。
日焼け止めには「紫外線吸収剤（ケミカル）」を使用したものと「紫外線散乱剤（ノンケミカル）」を使用したものの2種類があります。吸収剤に対して敏感な方は、散乱剤使用のUV剤を選ぶようにしてください。どちらも肌に合うのであれば、使用感が良いものを使うと良いでしょう。
日常的に使用するのであれば、SPP30・PA+程度で充分ですが、屋外での活動が多い方はもう少し高めの数値のものを選んでください。
さらに外出時は、帽子や日傘、サングラスなどを利用して、日光が直接当たらないように工夫しましょう。
うっかり日焼けしてしまった時のシミ予防法
うっかり日焼けしてしまった時には、シミにならないように肌の炎症を鎮静するケアが必要です。水に濡らしたタオルなどをあてて肌のほてりを取り、クールダウンさせた後に保湿してください。
また、抗酸化作用で紫外線ダメージから肌を守る働きが期待できるビタミンCやカロチン等が多く含まれる食品を多く取るとシミ予防に効果的です。
日焼けによるシミはホームケアで消せる？
また「家で簡単にシミを消す方法はないですか？」というご質問をいただくこともあります。
結論から申し上げますと、高級美白化粧品を使っているから希望通りシミが消えるということはありません。一般的なスキンケア用品は、薬でもなければ治療でもないため、過度な期待を持つと裏切られることになります。
ドラッグストアなどで手に入る“シミを消す”と謳っているビタミンCなどが配合された飲み薬や、美白効果のあるハイドロキノンを配合した医薬品などは、ある程度シミを薄くする効果が期待できます。
ただし市販の医薬品は、安全性の観点から有効成分の配合濃度に上限があり、クリニックなどで処方する薬のよりもマイルドな効果になると考えられます。
さらに、できているシミの種類（炎症後色素沈着、老人性色素斑、肝斑、そばかすなど）によっては効果が及ばないケースもありますが、ご自身のシミがどのタイプなのかを自分で判断することが難しいでしょう。
顔のシミを消す方法の最適解は、やはりクリニックでの正しい診断に基づいたシミ治療と言えるでしょう。
濃いシミは秋から春先に取るのがいい？薄いシミは1年中OK
日焼けでできたシミにもいくつか種類がありますが、くっきりしている老人性色素斑であれば「シミ取りレーザー（QスイッチNd：YAGレーザー）」がおすすめです。
全体的に黒ずんだシミならば「レーザートーニング」や、「フォトフェイシャルM22」「ライムライト」などのIPLマシンが適しています。
これらの治療は、日焼けした炎症が治まったあとに施術可能ですが、シミ取り治療は秋から春先の紫外線が弱い季節が最も良いと言われています。
治療後の肌はデリケートな状態であり、紫外線に当たることで、シミの再発や悪化を引き起こす可能性があります。紫外線が少ない季節は、このリスクを最小限に抑えることができます。
また日焼け直後の炎症がまだ残っている場合は、レーザー治療はお勧めしておりません。
まずは炎症を抑える治療を行います。当院の処方薬には内服薬とぬり薬がありますが、基本的にレーザー治療などと組み合わせて使用します。
また、メラニンの生成を抑えてシミを防ぐ美白有効成分「トラネキサム酸」を配合したローション、乳液、クリームなどの化粧品もご用意しています。治療後の刺激を鎮静しながら美白するため、こちらも治療と同時にお使いいただくことをおすすめしています。
当院では、ただ施術を行うだけではなく、患者様の目的達成のために責任を持ってホームケア指導まで行っています。治療前後にホームケアを行っていただくことで、レーザー治療の効果を高めて、さらに効果の持続延長も期待できます。
健康で規則正しい、栄養バランスの取れた食生活とは?
2021/10/13
食生活と健康について
健康的な生活とは
健康な状態とは、どのような状態を指すのでしょうか？ 世界保健機関（WHO）では、「健康」を次のように定義しています。
「健康とは、病気ではないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態であることをいいます。」
引用：「世界保健機関憲章前文」日本WHO協会仮訳
つまり、「健康」とは、体だけではなく、精神的、社会的にもバランスが取れている状態を指します。
健康的な生活には、「食事」「運動」「休息」が大きく関わっています。
例えば、食事のバランスが崩れてしまうと、栄養不足や栄養過多により、体調に何らかの影響を及ぼします。運動不足になると、肥満の原因になったり、体力の低下の原因になります。無理をして仕事をすると、休息がとれず、精神的にも肉体的にも影響が出る可能性があります。
健康的な生活のためには、「食事」「運動」「休息」の３つのバランスを整えることが非常に重要なのです。
健康には食事の栄養バランスが重要
私たちが活動するためのエネルギーや栄養素は、食べ物から摂取することが基本のため、健康的な生活には「食事」がとても重要なのです。
和食は、理想的な栄養バランスの食事といわれ、主食、主菜、副菜、汁物で構成されています。
主食にはエネルギーを生み出すのに必要な炭水化物（糖質）を含むご飯、主菜には体をつくる材料となるタンパク質を含む肉や魚、卵、大豆など、副菜・汁物には体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維を含む野菜や海藻が使われるのが一般的です。
年齢や性別、ライフスタイルによって必要になる栄養素の量が変動するため、注意をする必要はありますが、基本的にはこのバランスを整えることで、私たちが活動するために必要な栄養素を摂取することができるのです。
規則正しい食生活とは?
規則正しい食生活の3つの基本
規則正しい食生活とは、１．栄養バランスの整った食事を、２．1日3食、決まった時間に、３．適量食べる生活のことです。
私たちは、日々何かをするために動いたりすることで、エネルギーを消費します。そのために必要なエネルギーを食事から摂取しています。
この消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを保つことが大切です。
食事の量を多くすれば、摂取エネルギーが過剰になり、肥満につながりますし、逆に食事の量が不足してしまうと、体に蓄えられたエネルギーを使うため、痩せて飢餓状態になってしまいます。自分に合った食事の量を摂取することが大切なのです。
食事の量を腹八分目に抑えることで、消費エネルギーと摂取エネルギーを同じ量のバランスに維持することにつながります。
規則正しい食生活をするメリットとは
毎日決まった時間に食事をするという行為は、生活リズムを整えることや肥満予防につながります。
1日は24時間ありますが、私たちの体にある体内時計は24時間よりも若干長くなっているといわれています。
これを24時間にリセットするため、朝日を浴びることや朝食を食べることが必要になります。朝食を抜くと、このリズムが狂ってしまうだけではなく、エネルギーを使わないように代謝を抑えるようになってしまいます。
体内時計がきちんとリセットされることで、生活リズムが整い、仕事や学業に集中することができます。また、3食しっかり食べることで消化吸収がスムーズに行われ、便秘改善や健康の維持にもつながります。
栄養素の過剰・欠乏に注意
私たちが健康に過ごすために、食事をするうえで気をつけなければならないことがいくつかあります。
栄養バランスが偏った食事は、栄養素の過剰や欠乏を招いてしまうため、避けたほうがよいでしょう。
例えば、炭水化物を完全に抜く、サラダだけしか食べないなどの極端なダイエットは、栄養不足によって不健康になる可能性があります。
また、ストレスなどにより食欲がコントロールできず暴飲暴食をしてしまうと、肥満の原因になります。
食品に含まれている栄養素は、大きく分けて5つあります。これを「五大栄養素」と呼んでおり、炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質、ビタミンに分けられています。また、栄養素の働きから3つのグループに分けたものを「三色食品群」と呼んでおり、赤・黄・緑に分けられています。赤は主にたんぱく質を多く含み、体をつくるもとになるもの、黄は主に炭水化物・脂質を多く含み、エネルギーのもととなるもの、緑は主にビタミン・ミネラルを多く含み、体の調子を整えるものです。
私たちの健康を維持するためには、これらをまんべんなく、バランスよく摂取することが望ましいとされています。
栄養バランスのとれた献立例
栄養バランスのとれた献立の例を紹介します。
主食は、炭水化物を主としたごはんにしました。白米ではなく、玄米や雑穀米にすることでビタミンやミネラル、食物繊維の量が増えます。主食でしっかりご飯やパンを選ぶことで、エネルギー源を確保することができます。
主菜は、タンパク質を含む肉を使った料理にしました。タンパク質は、体を作る栄養素で、筋肉だけではなく皮膚や髪、爪などにも使われます。タンパク質を不足させないように毎食意識して食材を取り入れると良いでしょう。
炭水化物やタンパク質だけでは、代謝がスムーズにいかなくなります。
副菜として野菜やきのこ類、海藻類を取り入れることでビタミンやミネラルを補給しましょう。
野菜は、緑黄色野菜と淡色野菜では含まれているビタミンが異なります。
緑黄色野菜には、主にβカロテンをはじめとしたカロテノイドが多く含まれています。抗酸化作用があり、老化予防に効果があるといわれています。
淡色野菜は、緑黄色野菜に比べて水分や食物繊維が多い傾向にあります。
このように緑黄色野菜と淡色野菜は栄養素の特長が違うため、どちらかだけなく、両方ともバランスよく食べることが大切です。
汁物は、主に水分を補給するためのものです。さらに、献立の内容に合わせることで、不足している野菜や海藻類、大豆製品などを取り入れることで補うことができます。今回の献立では、大豆製品と海藻類がほかのメニューに入っていないため、汁物に加えました。汁物は塩分が高くなりがちですが、具だくさんにすることで具材の旨味と汁の量が減るため、塩分を少なくすることができます。
ポイントは、それぞれの料理の主要な食材が被らないようにすることです。そうすることで、栄養素の偏りを防ぐことができます。また、油を使った料理を1品だけにすれば、エネルギーの摂りすぎを防げます。
自分にとって必要な栄養素・エネルギーの目安を知ろう
現在の自分の食事バランスが良いかどうか判断するには、食事バランスガイドを活用すると良いでしょう。
食事バランスガイドでは、性別や身体活動レベル、年齢に応じて食べる量や内容が設定されています。まずは自分の基準となる「コマ」をチェックし、そこから自分の食事バランスがどうなっているかを確認していく必要があります。
（1）自分に合ったコマの大きさを確認しましょう
チェックポイント
□性別
□年齢
□身体活動レベル（低い・ふつう・高い）
食事バランスガイドでは、それぞれの料理ごとに「1つ」の目安量が決まっています。
それらを1日いくつ食べてよいかによって、コマの大きさが異なります。
（2）1日何をどのくらい食べているのかを確認しましょう。
チェックポイント
□主食（ごはん・パン・麺類など）をどのくらい食べているか？
□副菜（野菜、きのこ、いも類など）どのくらい食べているか？
□主菜（肉、魚、卵、豆製品など）どのくらい食べているか？
□牛乳・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）どのくらい食べているか？
□果物（ミカン、りんごなど）どのくらい食べているか？
□菓子・嗜好飲料はどのくらい食べているか？（食べ過ぎていないか？）
どれかが不足していたり、過剰に摂取していたりすると、コマはうまく回らず傾いてしまいます。うまく回るように量を調整してバランスを整えてみましょう。
食事バランスガイドは難しい栄養計算を行わずに栄養バランスを確認できる方法です。ぜひやって活用してみてください。
性別による違い
もちろん個人差はありますが、女性と男性では、体のつくりが違うため、同じ年齢で比べても必要な栄養素の量が異なります。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」から、一日に必要な栄養素の摂取量を見てみましょう。
エネルギー消費量は、筋肉量の多い男性のほうが高い傾向にあります。それにより男性のほうが食事量が多いため、必然的に塩分の摂取量が高くなります。そのため、一日あたりの食塩摂取の目標量も男性のほうが約1g多く設定されています。
女性には月経があるため、男性よりも鉄分の必要量が高くなります。妊娠に必要な葉酸の摂取量も、妊活中の女性や妊娠中の女性で多くなります。
ライフステージに合わせて、必要な栄養素をしっかり摂取することが必要です。
年齢による違い
成長期では、体をつくるために非常にたくさんの栄養素が必要になります。特に、骨をつくるカルシウムや筋肉をつくるタンパク質が重要です。
成人になると、生活習慣病予防のためにエネルギー量を調節することが大切になります。
高齢になると、筋肉量が落ちてしまうため、タンパク質を意識することが必要だといわれており、タンパク質の摂取量は少し高めの基準が設定されています。
必要なエネルギー
一日に必要なカロリー、いわゆるエネルギー必要量は次のような計算式で求めることができます。
エネルギー必要量＝1日の基礎代謝量×身体活動レベル
基礎代謝量と身体活動レベルは、「日本人の食事摂取基準」に示されているので、該当するものを選んで計算しましょう。
基礎代謝量
身体活動レベル
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」p.79 表8 年齢階級別に見た身体活動レベルの群分け（男女共通）
ただし、エネルギー必要量はあくまで参考値ですので、まずは、自分の今の体重が適切かどうかを知ることが大切です。
これにはBMIという体格の指標を使うといいでしょう。
BMI＝体重（kg）÷｛身長（m）×身長（m）｝
成人の場合、このBMIが18.5から25未満になるように、日々の食事や運動量を調整するとよいでしょう。
不足しがちな栄養素とそれを含む食品の例
ビタミンやミネラルなど、食品から一度にたくさん摂取しづらい栄養素は不足しがちです。そこで、不足しがちな栄養素が豊富に含まれる食品の例を紹介します。
抗酸化物質を摂取できるトマト
リコペン（リコピン）と呼ばれる赤い色素成分をもち、強い抗酸化作用があります。ナトリウムの排出を促すカリウムや疲労回復に効果が期待できるビタミンCも含んでいます。
DHA・EPAを摂取できるイワシやサバなどの青魚
魚は、たんぱく質を含んでいるだけではなく、良質な脂質を含んでいます。特に青魚に多く含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は体内で作ることができない必須脂肪酸です。DHAは脳の構成成分として注目されています。EPAは血液をサラサラにする働きがあり、動脈硬化や心疾患の予防に効果が期待できます。
鉄を摂取できるレバーや貝類
赤身の肉や魚は鉄分を多く含んでいますが、特にレバー（肝臓）や貝類に多く含まれています。鉄分は野菜に含まれているものもありますが、動物性食品の鉄分のほうが植物性食品に比べて吸収率が高いので、効率よく摂取するのであれば動物性食品を選ぶのがおすすめです。お茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害するので注意しましょう。
「健康で規則正しい食生活」と聞くと、なんだか難しそうに思えますが、ポイントは3つ。
１．主食・主菜・副菜の揃ったバランスのよい献立を心がける
２．1日3食決まった時間に食べること
３．適量を食べることです。
規則正しい食生活にすると、自ずと生活リズムの乱れの解消にもつながります。食材の彩りを意識するなど、食事を楽しむことも心がけると、心の健康にも役立ちます。ぜひ、整った食生活を意識してみてください。
筋肉がほどよくついた美ボディを目指して、筋トレに励む人が増えています。今回は、筋トレを効果的にするための栄養素やおすすめの食べ物・筋トレに最適な食事のタイミングを解説します。筋トレの効率を上げる大豆ミートのレシピもご紹介するので参考にしてみてください。
一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。
極端に摂取量を制限したり特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し
規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量（カロリー）を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。
フィットネスとは元来は体力という意味ですが、近年は健康の維持・増進を目指して体組成（体脂肪率）の正常化・心肺機能の向上・筋力強化・筋持久力や柔軟性の向上などを行う運動のことを表すようになりました。
主な運動として、ジョギング・水泳・エアロビクスダンス・ウォーキング・サイクリング・筋肉トレーニング・ヨガ・ティラピス・ストレッチングなどがあります。
まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。
この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。
○タンパク質(4kcal/g)
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。
○糖質(4kcal/g)
糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。
○脂質(9kcal/g)
脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ）
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。
人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
食事の基礎知識
筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。
1日に必要なタンパク質量
女性のトレーニングの場合、1日に必要なタンパク質は体重1kgに対しておよそ1gとされています。
タンパク質の比率が高めの4:1:5とされています。具体的に計算すると、体重60kgの場合60g(肉類換算300g)の純タンパク質に対して、およそ75gの糖質と15gの脂質が必要となります。
三つの栄養素はバランスが重要視されている。これはPFCバランスと呼ばれ、タンパク質のProtein、脂質のFat、炭水化物のCarbohydrateの頭文字をとっている。PFCバランスはカロリーにおける比率をあらわしている。一般的に炭水化物の比率は60%前後とされ、脂質の比率が25～30%を超えると生活習慣病が増えるといわれ、食生活指針での指導の一項目となる。
グリセミック指数にも気を配る
筋トレでは、特に食品の血糖値の上がりやすさの指標となるグリセミック指数について知っておく必要があります。
グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。
代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の記事で解説しています。
グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。
アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。
人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。
そして、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。
アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値である。特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものである。
ビタミンとミネラル
ビタミンとミネラルは生命維持に不可欠かつタンパク質・炭水化物・脂質以外の体内で生成できない微量元素のことで、前述の三大栄養素と合わせて「五大栄養素」と呼ばれています。
ビタミンとは
ビタミンとは、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機物のなかでも生体内での化合が不可能で、かつ生命維持に必要不可欠な物質の総称です。
ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB(1.2.3.5.6.7.9.12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKの13種類があります。
ミネラルとは
ミネラルとは、食品有機物に含まれる4つの元素、すなわち炭素・酸素・水素・窒素(C・O・H・N)以外の必須元素で無機質とも呼ばれ、前述の三大栄養素にビタミンとミネラルを加えて「五大栄養素」とも呼称されています。
なお、人の生命維持に必要な必須ミネラルはナトリウム・マグネシウム・リン・硫黄・塩素・カリウム・カルシウム・クロム・マンガン・鉄・ヨウ素・銅・亜鉛・セレン・モリブデン・コバルトの16種類です。
日本国内においては厚生労働省により、13元素(前述の16元素より硫黄・塩素・コバルトを除いたもの)が健康増進法に基づく食事摂取基準の対象として定められています。
女性向き筋トレ食事レシピ例
ササミ＆エビのタコスライス
ササミとエビをメイン具材に使い、ご飯のかわりに乾煎りした豆腐を流用したメニューです。
サラダチキン湯豆腐
サラダチキン・豆腐・白菜の低カロリー鍋料理です。
サラダチキンのピラフ(パエリア風)
細かく切ったサラダチキンと枝豆を加えたサフランライスです。
筋トレに欠かせないのが高タンパク質低カロリーなタンパク質食品です。
具体的には、牛赤身肉、鶏むね肉・ささみ肉、豚ヒレ肉、マグロ、イカ、エビ、貝類などです。
近年では健康ブームの高まりにより、コンビニエンスストアーでも健康的な栄養バランスが考慮された食品が提供されています。それらをトレーニング前後に活用するのも有効です。
弁当・惣菜の中には、「低エネルギー」、「1日分の1/2の野菜がとれる」、「小さいサイズ」などといった健康に配慮した商品もみられます。さらに、一部のコンビニエンスストアでは、「健康な食事・食環境」認証制度において「スマートミール」の認証を受けた弁当を購入することができます。「スマートミール」とは、健康に資する要素を含む栄養バランスの取れた食事のことです。
多くの女性が筋トレを取り入れるようになりました。
そこで大切なのは、ただ筋トレを行うのではなく、筋力アップに欠かせない栄養素をきちんと食事から摂ること。
モデルさんや女優さんのように、適度に引き締まった美ボディを目指す筋トレ女子が増えていますよね。
「私も筋トレをして、筋力アップ＆ボディの引き締めをしたい！」と思っている方も多いのではないでしょうか。
そのためには、筋トレを継続して行うことが大切ですが、それと同じくらい重要なのが毎日の食事です。
筋肉を作るのは毎日の食事なので、筋トレを行っていても食生活が良くなければ、効率よく筋肉をつけることができないといわれています。
せっかくのトレーニングの成果が発揮されないなんて、悲しいですよね。
そこで今回は、筋力アップに繋がる食事メニューをご紹介いたします。
どのような栄養を意識的に摂取すれば筋トレ効果が優位になるのか、ぜひ参考にしてみてくださいね。
筋トレと食事の相乗効果で、理想のボディを目指していきましょう♡
筋トレによる効果を高めるためには、過不足なく栄養素を摂ることが最も重要で、下記の5つを揃えた食事を心がけることが基本です。
＜筋トレ効果を高めるために欠かせない基本の食事＞
主食
身体を動かすエネルギー源になるご飯、麺類などの炭水化物
主菜
筋肉や骨などの材料になる肉類、魚介類、卵、大豆製品
副菜
骨や血液の材料になり、体調を整える野菜類、きのこ類、海藻類
乳製品
骨や歯を形成し、筋肉作りもサポートする牛乳
果物
エネルギー源になり、疲労回復に役立つ
私たちの身体を作るために欠かせない炭水化物・たんぱく質・脂質の3大栄養素に加えて、3大栄養素の働きをサポートするミネラルとビタミンを合わせた5大栄養素を意識的に摂ることがポイントです。
■シワを招いてしまう食べ物ってあるの？
まずは「シワを招いてしまう食べ物」のご紹介から。もちろん、適量を摂る分には特に問題ないものがほとんどですが、摂りすぎてしまうとシワをはじめとする肌の衰えの原因となる可能性がある食物は、以下となります。
1.脂質
脂質＝油分を摂りすぎると体内で脂肪分が酸化するため、美肌や老化予防に大切な抗酸化物質の消費を促進してしまいます。また、余分な脂肪が顔に付くことで肌がたるみ、シワを作る原因となることも。
見るからに脂質の多い揚げ物やマヨネーズ、スナック菓子はあまり食べないという方も、サラダにかけるドレッシングやパウンドケーキなどの焼菓子、コーヒーフレッシュなどに多くの脂肪分が隠れていることも。それらのものも摂りすぎていないか、チェックしてみましょう。
2.お酒
ビールやワインなどのお酒が好きという方も少なくないでしょう。でも、アルコール類を摂取すると、美肌に大切なコラーゲンやエラスチンなど弾力成分の代謝を抑制する「コルチゾール」という物質が分泌されやすくなります。飲みすぎた翌日に肌のツヤがあまりなくなり、なんとなくくすんで見えることが多いのもこの影響です。
おいしいお酒も適量を守って摂らないと、肌の弾力を低下させてシワの原因になることも。また、飲みすぎた翌日に付き物のむくみも肌をたるませてしまいます。
3.食べないダイエット
食品ではありませんが、体重を減らしたいあまりあらゆる食物を極端に減らしてしまうことも、美肌の維持には大きなリスクとなります。お肌もたんぱく質と脂質からできていますから、それらの両方が不足すれば肌状態が低下してしまうことは必至といえます。
無理なダイエットは避け、肌をつくる良質なたんぱく質と適度な脂質、そして正常な代謝活動に欠かせないビタミン類をバランスよく摂りながら、健康的なダイエットをすることがシワ予防にもつながるでしょう。
4.糖分
砂糖や主食などの糖質を摂りすぎると、肌に含まれるたんぱく質＝コラーゲンが血中の余分な糖と結びつく「糖化」が起こりやすくなります。糖化したコラーゲンは「糖化生成物」(AGEs)とも呼ばれ、代謝されずに蓄積するため徐々に肌をくすませて硬くし、弾力や柔らかさが失われてシワができやすくなってしまいます。
■反対に、シワを予防できる食べ物や食生活とは？
では次に、シワの予防につながる肌に良い食べ物についてご紹介します。積極的に取り入れて、美肌の維持につとめましょう。
1.牛すじ
肌の弾力やうるおいに大切なコラーゲンを多く含み、効率的に摂ることができる食べ物の代表的存在といえば、居酒屋メニューとしてもおなじみの牛すじです。ご家庭で調理する場合は、圧力鍋で柔らかく煮込んでスープにする方法がおすすめ。コラーゲンは熱を加えることで水に溶け出す性質がありますから、野菜と一緒にヘルシーなスープにして汁までしっかりいただきましょう。
2.レバー・ひじきなど鉄分豊富な食品
鉄分も肌の弾力には大切な栄養素です。美肌はもとより、貧血予防など女性の健康には欠かせない成分ですから、体調を整える意味合いも含めて毎日しっかり摂るとよいでしょう。
なぜシワ予防に鉄分が良いのかというと、皮膚でコラーゲンが生成される際に鉄分を必要とするからです。
3.ビタミンCを含む食品
皮膚でのコラーゲン生成には、鉄分とともにビタミンCも欠かせません。ビタミンCは摂り貯めができない成分ですから、コツコツ摂り続けることが大切です。いちごやキウイなどの果物の他、ブロッコリーやパセリなどの野菜類、緑茶にもビタミンCは多く含まれています。
また、ビタミンCはコラーゲン生成に関わるほか、体内で老化の原因となる活性酸素の反応を抑える作用もあります。その他、シミやソバカスも予防するなど、まさに美肌維持に欠かせない栄養素ですから、お肌のために毎日しっかり摂るようにしましょう。
4.鶏皮・手羽先
鶏皮や手羽先も、コラーゲンを豊富に含む食品です。こちらも居酒屋のメニューとしておなじみですが、ご家庭では牛すじと同じく煮込みやスープにしていただくのがおすすめ。
ただし、脂質も多く含まれるため摂り過ぎには気をつけましょう。
5.鮭・マグロなどの魚
魚類に多く含まれるオメガ3脂肪酸は、肌のハリに大切なコラーゲンやエラスチンの生成に必要な成分です。鮭・マグロ・イワシなどに特に多く含まれますから、お魚を効果的に摂ることはシワ予防にもなるといえます。
6.大豆製品
豆腐や豆乳、納豆などの大豆製品に多く含まれるイソフラボンは、女性ホルモンによく似た働きをします。コラーゲンの生成を促進する働きがあるため、美肌のためにも積極的に摂りたい成分です。
大豆製品には良質な植物性たんぱく質も多く含まれますから、シワ予防にとどまらず肌を良い状態に保つためには意識的に食べることを心がけましょう。
■「シワに良い成分」「肌に良い成分」に注目しつつ、日常生活の改善を
これまでは、主に含まれる美肌に良い成分に注目してシワ予防につながる食品をご紹介してきましたが、ここでは食による生活サイクルや生活環境の改善についてご紹介します。
1.美肌には「眠りの質」も大切
美肌と睡眠は切り離せない関係であることは、よく知られています。安眠に有効なセロトニンというホルモンを作る「トリプトファン」というアミノ酸を多く含むホットミルクや、バナナなどは眠りの質を高めるといわれていますから、食生活に上手く取り入れて眠りの質を改善することも、シワを含む肌の衰えを予防できるといえるでしょう。
2.腸内環境の改善も、肌の産生や代謝に効果的
便秘がちになると肌も荒れる、という経験をした方も多いはず。食物繊維を多く含む食品や、発酵食品を積極的に摂って腸内環境を良くすることも、肌の老化を予防してシワを防ぐことにつながります。
・食物繊維を多く含む食品…りんご、玄米、こんにゃく類、海藻、ごぼう等
・腸に良い発酵食品…みそ、酢、ヨーグルト、納豆、キムチ、甘酒等
体の外側に起因する要因
乾燥
肌にはバリア機能が備わっていて、紫外線や雑菌などの外部刺激から守ってくれています。バリア機能が低下すると、外部刺激に弱くなり肌荒れを起こしやすい状態になります。
バリア機能が正常に機能するには、肌の水分・油分(皮脂)のバランスが保たれていなくてはなりません。
肌の水分・油分(皮脂)のバランスが崩れる原因のひとつに乾燥があります。
気温
寒いと皮膚血管が収縮し血行が悪化します。すると必要な栄養が届きにくくなり、肌が荒れてしまうことがあります。
また体が冷えることでターンオーバーも乱れます。ターンオーバーが乱れると、古い角質が肌表面にたまり、皮膚の厚みが増し硬くなる「角質肥厚」を起こします。
結果として細胞間のキメが乱れ、荒れた肌になってしまうわけです。
寒さに注意すべきなのは冬だけではありません。最近は空調設備が整っている場所も多く、夏でも冷えが気になります。さらに夏場は汗や蒸れで皮膚の雑菌が増加しがちですから、肌荒れやニキビも発生しやすくなります。
そして寒暖差にも気を付けなければなりません。
従来、季節の変わり目に起きる肌の不調は、自律神経の乱れが原因とされていました。しかし近年、寒暖差が直接肌に悪影響を与えることが分かってきているのです。研究でも、寒暖差(温度低下刺激)により肌のバリア・保湿機能に重要な酵素が減少することが報告されています。
紫外線
紫外線もシワやシミなどの光老化を起こし、肌荒れの原因になります。
紫外線対策には日焼け止めが有効ですが、十分に洗い流すようにしましょう。洗い残しがあると、それが肌への負担となり、ニキビや肌荒れの原因になってしまいます。
体の内側に起因する要因
内臓の不調
”肌は内臓を映す鏡”といわれるように、内臓の健康状態も肌に影響を及ぼす要因のひとつです。
たとえば、腎臓は血液をろ過して余分な水分や塩分を老廃物として排出する役割を、腸は水分や栄養分を吸収し、やはり不要な老廃物を排出する役割を担っています。
運動不足や食生活の乱れなどによって内臓の健康が乱れると、老廃物が上手く排出できず肌トラブルとなって現れることがあります。
ターンオーバーの乱れ
肌はターンオーバーを繰り返し、常に生まれ変わっています。
肌の奥で新しい細胞が作られ、それが徐々に肌表面に押し上げられ、古くなった細胞は剥がれ落ちる、といった具合です。
このサイクルが乱れると細胞の入れ替わりがうまくいかず、肌が荒れてしまいます。
ターンオーバーが乱れる原因のひとつとされるのが、加齢です。また睡眠不足や栄養不足なども影響しているといわれています。
ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスが乱れると皮脂分泌が増え、肌荒れを引き起こします。
ホルモンバランスが乱れる原因は、ストレスや睡眠不足などさまざまです。女性は生理周期によってもホルモンバランスが変動するとされています。
美肌を作る方法 スキンケア編
肌をきれいにするには、スキンケアも重要です。しかし、間違った方法ではかえって肌トラブルの原因になりかねません。
美肌になるためのスキンケアについて、手順やコツを交えて紹介します。
スキンケアが大切な理由
美肌になるためのカギは、ターンオーバーの乱れを防ぐことにあります。
そのためには、汚れや古くなった角質をスキンケアで取り除いて清潔を保ち、うるおいを与えることが大切です。
まずクレンジングで、皮脂や毛穴に詰まった角栓、メーク汚れを落とします。ただしクレンジングは基本的に油性汚れを落とすものですから、水性の汚れは除去しきれません。
そこで次に、残った水性汚れや古くなった角質を洗顔で落とし、肌を清潔にすることが必要です。
さらに、紫外線や乾燥によりバリア機能が低下した肌を乳液や化粧水で保湿することで、コンディションを整えます。
クレンジング
クレンジングはマッサージオイルや美容液ではありませんから、あまり時間をかけずサッと済ませるようにしましょう。
1.手を洗う
初めに手を洗います。
クレンジングに水分が混ざると洗浄力が落ちるので、手に残った水気までしっかり拭き取ることが重要です。
2.ポイントメイクを先に落とす
目元や口元のポイントメイクは、専用リムーバーを使って必ず先に落としましょう。ベースメイクと一緒に落とそうとすると力が入ってしまい摩擦刺激が肌への負担になるからです。
3.適量を手に取り、人肌に温める
肌になじませるため、顔に乗せる前に手で温めておくのがコツです。
使用量はメーカー推奨量を守りましょう。使用量が少ないとクレンジングが伸びず、汚れが肌に残る可能性があり、多いと今度は洗い流しにくくなります。
4.Tゾーンから頬へ力を入れず、指の腹で滑らせる
皮脂の多いTゾーンから頬へ優しく滑らせるように汚れを落とします。細かな部分は指先を使って丁寧に。
小鼻はなじませるように指を上下に動かすのがポイントです。
5.ぬるま湯ですすぐ
最後に30～34℃のぬるま湯でしっかりすすぎます。クレンジングは油ですから、冷水では落ちません。
洗顔
1.手や顔の油分を落とす
先に手を洗います。汚れを落とすためにも、洗顔料を泡立てやすくするためにも重要な手順です。油分が残っていると上手く泡立てられません。
また顔も予洗いしておくと、洗顔料に含まれる界面活性剤の刺激を低減できます。
2.適量を手に取りしっかり泡立てる
泡立ちが少ないと肌への摩擦が大きくなりますから、空気を巻き込んで十分に泡立てることが大切です。
3.アゴ周り→Tゾーン→頬の順に
アゴ周りから鼻、額、頬へ優しく円を描くように洗っていきましょう。
4.ぬるま湯で十分にすすぐ
ぬるま湯で入念にすすぐことが肝心です。洗顔料の成分が肌に残ると刺激になり、肌トラブルを招きます。
5.優しく水気を取る
摩擦を起こさないように優しく水気を取り除きます。
化粧水・乳液
洗顔後は皮脂も流出しているため、すぐに保湿ケアすることが重要です。
皮膚の水分・油分のバランスを整えバリア機能の低下を防ぎ、美肌を目指しましょう。
1.化粧水で肌に水分補給
まず、化粧水で保湿します。
メーカー推奨量（500円硬貨大）をコットンになじませパッティングしましょう。肌の表皮の厚さは約0.2mmと非常に薄いので、強く叩くのはNGです。
2.乳液で油分を与える
次に、乳液で油分を補います。
メーカー推奨量（10円硬貨大）を目安に顔の中心から外側へ向けて、円を描きながら伸ばすように。
乾燥しがちな頬→額→あごの順に移っていくのがおすすめです。
クリーム
肌荒れや乾燥がひどいと、化粧水や乳液だけでは保湿が足りない場合もあります。
その場合、油分が多いクリームを重ねるのがおすすめです。クリームは保湿だけでなくキメが整うメリットもあります。
クリームのベタつきが気になる方は、夜だけでもクリームをプラスしてみてください。就寝中も顔は布団からでているため、冷えて血流が滞ります。実は夜間は乾燥が進みやすいのです。
1.少量を塗り広げていく
メーカー推奨量（パール大）を指先にとり、乾燥が気になる箇所に塗り広げていきます。
2.乾燥しがちな部位は丁寧に
乾燥しやすい目の周辺などは、丁寧に。重ねづけするとよいでしょう。
美肌を作る方法 生活習慣編
健康的で美しい肌を作るには、日ごろの習慣も重要です。美肌を作るために意識したい生活習慣をポイントとあわせて見ていきましょう。
生活習慣が大切な理由
不摂生な生活は、肌トラブルの引き金となるターンオーバーの乱れや内臓の不調に直結します。また普段の何気ない習慣が美肌を遠ざけているケースも少なくありません。
日々の生活に意識を向けることで、肌を良い状態に導けるのです。
入浴
入浴はリラックス効果も得られますが、肌トラブルを起こさないためにいくつか注意点があります。
まずは、お湯の温度と時間です。熱いお湯に長時間入ると保湿成分が流れ出て、乾燥や肌荒れの原因になります。特に乾燥が気になるときは40℃以下のお湯で、20分以内を目安にあがるようにしましょう。
次に洗い方です。泡で優しく洗うよう心掛けましょう。強く擦ると皮膚のバリア機能が破壊され、乾燥やかゆみに繋がります。
そして、入浴後は早めの保湿が大事です。
睡眠
肌の健康において重要な役割を担うのが、ターンオーバーを促す成長ホルモンです。寝不足だと成長ホルモンが十分に分泌されず、代謝が乱れ、肌トラブルのリスクが高まります。
ところで「睡眠のゴールデンタイム」というフレーズを耳にしたことはありませんか。22時～3時の間に成長ホルモンの分泌が最も盛んになるので、その時間は必ず寝ておきましょう、というものです。
しかしこれは現在では否定されています。成長ホルモンが多く分泌されるのは、決まった時刻ではなく就寝後の90分～120分であることが近年判明しているのです。
成長ホルモンの分泌に大事なのは、睡眠の質です。23時に就寝しても、しっかりと眠れていれば成長ホルモンは十分に分泌されます。逆に21時に寝入っても、眠りが浅ければ成長ホルモンはあまり分泌されません。
ただし、美肌のためには午前2時までに寝ることが推奨されます。就寝時間が2 時以前の人は2時以降の人より肌年齢が若い傾向にある、との研究結果があります。
また睡眠の長さについては7時間がベストといわれますが、実のところ最適な睡眠時間は遺伝や体質などで異なるとされており、一概には言えません。
規則正しい生活
ある調査では毎日決まった時刻に寝起きすることで、ホルモンの分泌が十分になされ、肌のターンオーバーを促進する可能性があるとの結果が出ています。
適度な運動
運動により、成長ホルモンの分泌が促進されることも判明しています。
理想的なのは、ジョギングや水泳などの有酸素運動です。血の巡りがよくなることで肌代謝が促進され、眠りの質も向上しストレスも緩和されます。
有酸素運動が難しい場合は、軽いストレッチでも問題ありません。同様の効果が期待できます。
美肌を作る方法 食習慣(インナーケア)編
正しいスキンケアをし、肌によい生活を送っていても、食習慣がおろそかだと美しい肌を手に入れることは難しいでしょう。以下では美肌になるための食習慣（インナーケア）について紹介します。
食習慣が大切な理由
肌は食べたものから作られるので、やはり食習慣は大切です。必要な栄養素を摂取することで、肌のコンディションに深く関わる血行や代謝、粘膜や皮膚の状態を良好に保てます。
美肌を目指す方におすすめの栄養素
ビタミンC
ビタミンCと肌との関係
皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。代謝にも関わり肌の炎症やダメージから守る働きもあります。
体内では合成できないので、日々摂取することが必要です。
ビタミンC摂取におすすめの食品
アセロラ、パセリ、レモンなど
ビタミンE
ビタミンEと肌との関係
抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助けます。
ビタミンE摂取におすすめの食品
ひまわり油、アーモンド、とうがらしなど
鉄分
鉄分と肌との関係
粘膜、皮膚の生成や代謝に関わります。美肌には欠かせません。
鉄分は、肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜などに含まれる非ヘム鉄に分かれます。非ヘム鉄は吸収率がよくありませんから、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方を摂取することが重要です。
特に女性は月経などで鉄分が不足しがちなので、積極的な摂取が求められます。
鉄分摂取におすすめの食品
ひじき、あさり、あゆ、レバーなど
タンパク質
タンパク質と肌との関係
身体の約20％を占め、肌の構成成分でもある重要な栄養素です。
肉や魚などに含まれる動物性タンパク質と、大豆などに含まれる植物性タンパク質に分かれます。
動物性タンパク質は体内合成できない必須アミノ酸を有しますが、高カロリーの食品が多いです。
他方、植物性タンパク質を含む食品はカロリーが少ない傾向にあります。食物繊維も豊富で、肌荒れの原因となる便秘対策にも有用なので、動物性タンパク質に加えて、バランスよく積極的に摂取するとよいでしょう。
タンパク質摂取におすすめの食品
ゼラチン、ふかひれ、煮干し、するめ、大豆など
ビタミンB群
ビタミンB群と肌との関係
ビタミンB2はタンパク質や脂質などの代謝に関与し、皮膚や粘膜の健康維持をサポートしてくれます。
ナイアシン（ビタミンB3）はエネルギーの生産や代謝に関わります。皮膚・粘膜にも影響を及ぼす、重要な栄養素です。
ビタミンB群摂取におすすめの食品
レバー、豚肉、さば、ほしのり、即席みそ（粉末）、まいたけ、貝類など
秋ウコンエキス
秋ウコンエキスと肌との関係
秋ウコンエキスには肌の水分保持に役立ち、肌の乾燥を緩和する機能があることが報告されています。
秋ウコンエキス摂取におすすめの食品
秋ウコン、秋ウコンを含む食べ物（カレー、ターメリックライス）など
水分：水分補給も重要
水分が不足すると血行が悪化し、肌荒れや乾燥を招きます。
厚生労働省によれば一日に必要な水分摂取量はおおよそ1.２lです。ただし一度にたくさん飲んでも尿や汗で排出されるので、コップ１杯程度（100〜150ml）の水分を小まめに飲むようにしましょう。
栄養素を補う方法
美肌になるには、栄養が足りている状態が持続しなければなりません。
基本的には食事で摂取するとよいですが、毎食栄養バランスを考えるのは大変です。そこで、飲み物やサプリメントで摂取する方法もあります。
美肌になりたい方におすすめのサプリメントとは？
では、美肌になりたい方にはどんなサプリメントがおすすめなのでしょうか。あわせて摂取するとよい栄養素も紹介します。
タンパク質やビタミンが入ったものを選びましょう
タンパク質は肌の代謝に深く関係しています。
特に40代になるとターンオーバーが低下するといわれますから、タンパク質の積極的な摂取が望まれます。
美肌にはビタミンも重要です。
たとえば肌の構成成分でもあるコラーゲンは肌の健康に欠かせない成分ですが、その合成にはビタミンＣを必要とします。前述のようにビタミンCは体内合成できないので補給が大切です。
またビタミンＢ群も肌状態に深く関与しています。
たとえばビタミンB2は、タンパク質や脂質、炭水化物(糖質)の代謝に関わるといわれ、皮膚や粘膜の健康維持に役立つとされています。またナイアシン(ビタミンB3)はエネルギーの生産や代謝に関わる他、皮膚・粘膜にも影響を及ぼす、美肌を目指すなら是非、摂取したい栄養素です。
エネルギー産生などに関わるパントテン酸（ビタミンＢ5）も、美肌に有用といえるでしょう。
その他にも糖質やビタミンも合わせて摂ると効果アップ！
エネルギーは摂取した栄養などから作られます。
タンパク質はすべてがタンパク質として働くわけではなく、一部はエネルギーとして使われます。
タンパク質を糖質と同時に摂取すると、糖質が優先的にエネルギーとして使用されます。つまり温存したタンパク質を、代謝や皮膚の構成など肌のための働きに充てられるわけです。
ビタミンB群は美肌に寄与しますが、互いに助け合って効果を発揮する性質を持ちます。ビタミンをバランスよく摂ることを意識して、プラスオンするとよいでしょう。
スキンケア編
まずは、美肌の人がやっているスキンケアの習慣を紹介していきます。スキンケアは毎日行うからこそ、差がつきやすいところ。少しづつでも取り入れていきましょう！
１．スキンケアは「保湿」を徹底する
美肌のためには保湿が大切
肌がキレイな人は、肌の「保湿」にかなりこだわっていることが多いです。それは肌の乾燥が肌荒れやシミ、くすみなど、ほとんどの肌トラブルの原因になることが多いから。そのため、肌を乾燥させないためにも毎日のスキンケアでは保湿を重点的に行うのが大切です。保湿力のある洗顔料、化粧水や乳液を使うだけでなく、スキンケアの方法を変えるだけでも保湿力は高めることができるので、方法については後ほど詳しく解説していきますね。
保湿力をアップさせるスキンケア方法を先にチェックする>>>
２．肌タイプに合わせたケアをする
美肌には肌タイプに合わせたケアが必要
スキンケアは自分の肌タイプに合った化粧品を使い、効果的なケアをするようにしましょう。特に乾燥肌や敏感肌の人は間違ったケアをしていると肌の乾燥や肌荒れをさらに加速してしまう可能性があるので、自分の肌タイプに合った化粧品や方法でケアしていくことを心がけましょう。乾燥肌や敏感肌の人は肌が弱まっていることが多いので、「乾燥肌向け」「敏感肌向け」「無添加」などをと書かれている化粧品がおすすめです。
３．エイジングケアを意識する
美肌になるためにエイジングケアを意識する
いつまでも若々しい肌の人は、若いうちからエイジングケア（※）をしている場合がほとんどです。エイジングケアを始める年齢に早すぎるということはなく、エイジングケアはなるべく早く始めるのが理想です。
最近では様々なブランドからエイジングケア化粧品なども登場しているので、ぜひこれを機会にエイジングケアを始めていきましょう！
（※）この記事でいうエイジングケアとは、年齢に応じた肌のお手入れのことを指します。
「ふと鏡を見たらシワが目についた…」 「若い頃より肌がくすんで見える…」 「そもそもエイジングケアはいつから始めるのが正解？」 この記事では、「エイジングケア」を考え始めたら知っておきたいケア方法やおすすめ化粧品ブランドなどを紹介…
４．紫外線ケアを徹底する
美肌のためには紫外線ケアを徹底する
シミやシワのない美しい肌を保つためには、紫外線ケアもとても大切です。紫外線を浴び続けると「肌のバリア機能」が大きく低下してしまい、肌の乾燥やシミなどの肌トラブルを引き起こしてしまいます。
そして紫外線は夏だけでなく、一年を通して降り注いでいることもしっかり意識するようにしましょう。そのため美肌の方は、日焼け止めをはじめとした紫外線ケアを、夏だけでなく一年中行っているという方が多いです。
５．週に１日はすっぴんで肌を休める
週に1日はすっぴんになる
毎日のメイクは肌にとって大きな負担です。そのため、週に１日はすっぴんで肌を休ませてあげられると良いでしょう。いつまでもキレイな肌の人は、肌をしっかり労わってあげている人ですよ。
生活習慣編
美しい肌を手にいれるためには、毎日の生活習慣もとても大切になってきます。
肌は「身体で一番大きな臓器」と言われているほどなので、生活習慣を見直して身体の内側からもしっかりケアしていきましょう♪
６．食事は３食。なるべく決まった時間にとる
美肌のためには食事を３食摂る
まず、生活習慣の基本である食事は毎日３食とることを心がけましょう。朝食を抜いてしまう人も多いですが、朝食をしっかり摂ることで肌を目覚めさせ、血行を促進させることができます。血行を促進させることは肌のくすみや目のクマの予防につながるので、美肌を保つ上で大切です。
そして３食とることに加え、食事をとるタイミングにまで気を配れると◎。３食を決まった時間にとると、内臓が正常に動きやすくなるので、美肌の大敵である便秘を防いでくれます。便秘になると、血液中に老廃物が溜まり、肌細胞の生まれ変わりが正常に行われにくくなると言われています。
ビタミン群の代表的な食材
ビタミンB2
乳製品、卵、レバー、うなぎ、納豆、わかめ、干しシイタケ など
ビタミンB6
鶏むね肉、赤身魚、バナナ、大豆、サツマイモ、玄米 など
ビタミンA
レバー、うなぎ、にんじん、バター、鶏卵、小松菜 など
ビタミンC
ピーマン、ブロッコリー、苺、レモン果汁、菜の花 など
８．水を毎日１.５～２L飲む
美肌のためには水を毎日飲む
肌がキレイな人は、“水”をこまめに飲んでいる人が多いです。というのも、人間の体の約60％は水分でできており、水分が不足すると、肌が乾燥したり、肌細胞の生まれ変わりが起こりづらくなったりというような様々な肌トラブルを引き起こしてしまいます。そのため、”水”をとることは美肌のためにとても大切であり、１日あたり1.5～2Lを目安に飲むことが推奨されています。ただ、短時間に飲んでしまうと水中毒のリスクがあるので、回数を分けて無理のない範囲でこまめに飲みましょう。
また、水分を取ればよいと考えてお茶やコーヒーをたくさん飲む人がいますがそれはNG！お茶やコーヒーなどに含まれているカフェインには利尿作用があり、水分を余計に排出してしまう可能性があるので、しっかり”水”を飲むようにしましょう。温度としては、内臓を冷やしすぎないためにも、体温に近い38℃くらいが良いでしょう。
９．睡眠時間をしっかり取る
美肌のためには睡眠が大切
健やかな肌を保つためには、睡眠の質を高めることがとても大切です。肌細胞の生まれ変わり（＝ターンオーバー）を促して若々しい肌を保つためにも、少なくとも6時間の睡眠時間を確保することを心がけましょう。また、肌のターンオーバーは22時～深夜2時にかけて活発化するので、22時前に就寝できると肌にとっては理想とされています。
１０．ブルーライトに当たりすぎない
美肌にはブルーライトカットが大切
ブルーライトとは、スマートフォンやPCから出ている紫外線に近い可視光線の一種で、第３の紫外線と呼ばれています。ブルーライトにより、肌に酸化ストレスがかかると言われており、シミやシワ、くすみといった肌トラブルの原因になります。特に、就寝前にくスマートフォンやPCを長時間見ると、目が疲れるだけでなく体内時計が狂う原因にもなるので、就寝前にはなるべくブルーライトを浴びないように心がけましょう。
ブルーライトの量をなるべく下げるためには、
スマートフォンやPCの液晶の輝度を下げる
ブルーライト軽減アプリを入れる
ブルーライトカットフィルムを使う
ブルーライトカット眼鏡をかける
などの方法があるので、スマートフォンやPCに触れることの多い方はぜひ取り入れてみましょう。
美肌に導く！保湿力アップのスキンケア方法
ここからは、美肌のために必要な保湿力アップのスキンケア方法を紹介していきます！同じ化粧品を使っても効果をさらに高めることができるので、ぜひチェックしてみてくださいね。
ステップ１．クレンジング・洗顔は優しく
美肌になるにはクレンジング・洗顔は優しくする
クレンジングは多すぎても、少なすぎても肌に刺激を与えてしまうので、メーカーの決めた適量をしっかりと守るようにしましょう。洗顔はしっかりと泡立てて肌への摩擦を減らすのが大切。どちらもゴシゴシと肌をこするのはNGなので、洗い流すときもなるべく優しく行うようにしましょう。
また、洗い流すときのお湯はぬるま湯(32℃～34℃)が理想です。熱すぎると肌への負担となってしまうので、熱くても40℃以下は必ず守るようにしましょう。